勞工論壇

Q&A

生酮飲食教學 食譜懶人包 總整理

2020生酮飲食教學 食譜懶人包 總整理 (超實用)

重點整理簡單不廢話

目標只有一個:減少澱粉、糖等碳水化合物的攝取,並且多吃肉、蔬菜、雞蛋(使用好的油去料理)

 

前言

  • 生酮飲食已成為減重、健身最熱門趨勢話題,生酮食譜菜單 搜索飆升90%
  • 生酮飲食是高脂肪,充足蛋白質低碳水化合物飲食,強迫身體燃燒脂肪而非碳水化合物
  • 生酮飲食怎麼開始生酮飲食缺點?
  • 本篇統整3大重點、生酮食譜範例,讓你一次看懂生酮飲食(地表最簡單)

1.生酮飲食的理論

l   醣類、澱粉消化後以「葡萄糖」形式進入血液,供身體使用用不完就變成肝醣或「脂肪」

l  而蛋白質消化後以「胺基酸」形式供身體使用或形成「肌肉」

l  因此「少吃」醣類、澱粉,「多吃」蛋白質

l   油脂:蛋白質:醣類=「7:2:1」,依比例攝取

詳細理論參考:美的好朋友 生酮身體運作

 

 

2.生酮飲食 不要吃 | 可以吃

金字塔從下往上看

第1層:為禁止食用的高澱粉類

第2層:可多食用的堅果起司、肉蛋類

第3層:可多食用的蔬菜類

第4層:少量食用的水果類,有些水果含高 

               糖分例如香蕉、葡萄應避免 

 

參考來源:踢爆生酮神話 

 

2-1.生酮飲食 "不要吃" 澱粉 醣類

l   身體要將澱粉消耗完才會消耗脂肪

l   因此以下澱粉類、醣類食物要避免

l   即可快速進入生酮狀態(消耗脂肪)

不要吃

食物

糖類

黑糖、白糖、紅糖、楓糖、蜂蜜、果糖

高糖水果

香蕉、葡萄、水梨、楊桃、李子、蜜棗、哈密瓜

含糖飲料

珍珠奶茶、高糖類果汁、含糖汽水、含糖茶、運動飲料

根莖澱粉類

馬鈴薯、芋頭、地瓜、南瓜、蓮藕、山藥

米、麵

白飯、麥片、麵條、麵包、麵類點心(水餃、包子、酥皮)、玉米片

豆類

綠豆、紅豆、毛豆、花豆、蠶豆、黑豆

酒類

啤酒、燒酒、紅白葡萄酒、高粱酒、水果酒

 

2-2.生酮飲食 "可以吃" 肉、菜、水果

肉類:

「海鮮、肉多吃,加工肉不吃」

  • 海鮮、紅肉白肉富含蛋白質、優質脂肪多吃(帶皮吃)
  • 加工品如丸子可能含有澱粉,不吃

 

蔬菜菇類:

「地上葉菜類多吃,地根莖類少吃」

  • 多吃,蔬菜菇類,低碳:甘藍、花椰菜、高麗菜、香菇、金針菇
  • 少吃,根莖類,澱粉:馬鈴薯、蓮藕、山藥、栗子、菱角

 

水果類:

「高纖低糖助代謝」

  • 每100克水果中含糖量少于10克的水果
  • 例如:番石榴、木瓜、柚子、蘋果、草莓、芭樂、奇異果、葡萄柚

 

推薦水果

高纖、維他命C:芭樂、奇異果

  • 促進膠原蛋白的形成,有助於傷口癒合
  • 具抗氧化作用

 

可以吃

食物

蛋、肉類

豬肉、牛肉、羊肉、雞肉、鵝肉、鴨肉、內臟、雞蛋、鴨蛋

海鮮

蝦、螃蟹、蚌殼類、富含油脂的魚類

蔬菜

蘆筍、甘藍、花椰菜、高麗菜、小黃瓜、白菜、地瓜葉、空心菜、青江菜

菇類

香菇、金針菇、秀珍菇、珊瑚菇、鮑魚菇、草菇、白精靈菇、鴻喜菇

低糖水果

藍莓、草莓、覆盆子、番石榴、柚子、檸檬、櫻桃、酪梨

 

2-3.生酮飲食 "可以吃" 零食

生酮飲食油脂佔70%,以下零食適合生酮

堅果推薦

「豐富維生素,健康植物油」

                 

杏仁/腰果/花生/櫻桃/蔓越莓/黑巧克力
 
Made from nature's finest ingredients 天然原料
High yum factor. Low guilt factor 美味無負擔
Varieties that keeps life interesting 多樣口感

 

起司

「蛋白質肌肉生長,優質動物油」

油品

種類

植物油

椰子油、酪梨油、橄欖油、苦茶油

動物油

豬油、牛油、魚油

奶油

天然奶油、動物奶油

 

起司推薦

                          

Moon Cheese使用100%天然起司,以真空REV脫水技術,烘乾成美味十足地的隨手輕零食。

 

 

 

3.生酮飲食 "食用油" 如何選擇

生酮飲食中攝取油只占比例的75%,如何挑選適合的油品是非常重要的,只要不是人工合成的油類、反式脂肪、氫化植物油的油品,基本上都可以使用。

3-1.好油建議

l   椰子油 富含中鏈脂肪酸(MCFA 

l   橄欖油 單元不飽和脂肪酸 含量較高

l   酪梨油 含單不飽和脂肪酸與維生素E

l   苦茶油 單元不飽和脂肪酸含量達80%以上

l   魚油   富含Omega-3

 

選擇有機、冷壓、非基改等油當然是最好的

 

油品

種類

植物油

椰子油、酪梨油、橄欖油、苦茶油

動物油

豬油、牛油、魚油

奶油

天然奶油、動物奶油

 

3-2.食用油發煙點一覽

l   各類油品使用時,對應溫度烹煮的方式

l   避免加熱超過發煙點

l   會產生各種有害健康的物質、致癌物

 

 

參考資料:謝明哲等,食物學原理與實驗。台北市。台北醫學大學。2002。

用途

油脂種類

發煙點

涼拌、水炒

(100℃)

未精製葵花油

107℃

未精製紅花籽油

107℃

未精製亞麻仁油

107℃

未精製芥花油

107℃

用途

油脂種類

發煙點

涼拌、水炒、中火炒

(163℃)

未精製橄欖油

160℃

未精製花生油

160℃

未精製大豆油

160℃

未精製芝麻油

177℃

未精製椰子油

177℃

精製芥花油

177~204

精製紅花籽油

160~232

用途

油脂種類

發煙點

涼拌、水炒、中火炒、煎炸  (190℃)

精製芝麻油

210℃

未精製玄米油

 

未精製葡萄籽油

216℃

精製豬油

220℃

未精製苦茶油

223℃

精製花生油

232℃

精製大豆油

232℃

精製葵花油

232℃

精製橄欖油

 

2020生酮飲食教學 食譜懶人包 總整理 (超實用)

重點整理簡單不廢話

目標只有一個:減少澱粉、糖等碳水化合物的攝取,並且多吃肉、蔬菜、雞蛋(使用好的油去料理)

 

前言

  • 生酮飲食已成為減重、健身最熱門趨勢話題,生酮食譜菜單 搜索飆升90%
  • 生酮飲食是高脂肪,充足蛋白質低碳水化合物飲食,強迫身體燃燒脂肪而非碳水化合物
  • 生酮飲食怎麼開始生酮飲食缺點?
  • 本篇統整3大重點、生酮食譜範例,讓你一次看懂生酮飲食(地表最簡單)

1.生酮飲食的理論

l   醣類、澱粉消化後以「葡萄糖」形式進入血液,供身體使用用不完就變成肝醣或「脂肪」

l  而蛋白質消化後以「胺基酸」形式供身體使用或形成「肌肉」

l  因此「少吃」醣類、澱粉,「多吃」蛋白質

l   油脂:蛋白質:醣類=「7:2:1」,依比例攝取

詳細理論參考:美的好朋友 生酮身體運作

 

 

2.生酮飲食 不要吃 | 可以吃

金字塔從下往上看

第1層:為禁止食用的高澱粉類

第2層:可多食用的堅果起司、肉蛋類

第3層:可多食用的蔬菜類

第4層:少量食用的水果類,有些水果含高 

               糖分例如香蕉、葡萄應避免 

 

參考來源:踢爆生酮神話 

 

2-1.生酮飲食 "不要吃" 澱粉 醣類

l   身體要將澱粉消耗完才會消耗脂肪

l   因此以下澱粉類、醣類食物要避免

l   即可快速進入生酮狀態(消耗脂肪)

不要吃

食物

糖類

黑糖、白糖、紅糖、楓糖、蜂蜜、果糖

高糖水果

香蕉、葡萄、水梨、楊桃、李子、蜜棗、哈密瓜

含糖飲料

珍珠奶茶、高糖類果汁、含糖汽水、含糖茶、運動飲料

根莖澱粉類

馬鈴薯、芋頭、地瓜、南瓜、蓮藕、山藥

米、麵

白飯、麥片、麵條、麵包、麵類點心(水餃、包子、酥皮)、玉米片

豆類

綠豆、紅豆、毛豆、花豆、蠶豆、黑豆

酒類

啤酒、燒酒、紅白葡萄酒、高粱酒、水果酒

 

2-2.生酮飲食 "可以吃" 肉、菜、水果

肉類:

「海鮮、肉多吃,加工肉不吃」

  • 海鮮、紅肉白肉富含蛋白質、優質脂肪多吃(帶皮吃)
  • 加工品如丸子可能含有澱粉,不吃

 

蔬菜菇類:

「地上葉菜類多吃,地根莖類少吃」

  • 多吃,蔬菜菇類,低碳:甘藍、花椰菜、高麗菜、香菇、金針菇
  • 少吃,根莖類,澱粉:馬鈴薯、蓮藕、山藥、栗子、菱角

 

水果類:

「高纖低糖助代謝」

  • 每100克水果中含糖量少于10克的水果
  • 例如:番石榴、木瓜、柚子、蘋果、草莓、芭樂、奇異果、葡萄柚

 

推薦水果

高纖、維他命C:芭樂、奇異果

  • 促進膠原蛋白的形成,有助於傷口癒合
  • 具抗氧化作用

 

可以吃

食物

蛋、肉類

豬肉、牛肉、羊肉、雞肉、鵝肉、鴨肉、內臟、雞蛋、鴨蛋

海鮮

蝦、螃蟹、蚌殼類、富含油脂的魚類

蔬菜

蘆筍、甘藍、花椰菜、高麗菜、小黃瓜、白菜、地瓜葉、空心菜、青江菜

菇類

香菇、金針菇、秀珍菇、珊瑚菇、鮑魚菇、草菇、白精靈菇、鴻喜菇

低糖水果

藍莓、草莓、覆盆子、番石榴、柚子、檸檬、櫻桃、酪梨

 

2-3.生酮飲食 "可以吃" 零食

生酮飲食油脂佔70%,以下零食適合生酮

堅果推薦

「豐富維生素,健康植物油」

                 

杏仁/腰果/花生/櫻桃/蔓越莓/黑巧克力
 
Made from nature's finest ingredients 天然原料
High yum factor. Low guilt factor 美味無負擔
Varieties that keeps life interesting 多樣口感

 

起司

「蛋白質肌肉生長,優質動物油」

油品

種類

植物油

椰子油、酪梨油、橄欖油、苦茶油

動物油

豬油、牛油、魚油

奶油

天然奶油、動物奶油

 

起司推薦

                          

Moon Cheese使用100%天然起司,以真空REV脫水技術,烘乾成美味十足地的隨手輕零食。

 

 

 

3.生酮飲食 "食用油" 如何選擇

生酮飲食中攝取油只占比例的75%,如何挑選適合的油品是非常重要的,只要不是人工合成的油類、反式脂肪、氫化植物油的油品,基本上都可以使用。

3-1.好油建議

l   椰子油 富含中鏈脂肪酸(MCFA 

l   橄欖油 單元不飽和脂肪酸 含量較高

l   酪梨油 含單不飽和脂肪酸與維生素E

l   苦茶油 單元不飽和脂肪酸含量達80%以上

l   魚油   富含Omega-3

 

選擇有機、冷壓、非基改等油當然是最好的

 

油品

種類

植物油

椰子油、酪梨油、橄欖油、苦茶油

動物油

豬油、牛油、魚油

奶油

天然奶油、動物奶油

 

3-2.食用油發煙點一覽

l   各類油品使用時,對應溫度烹煮的方式

l   避免加熱超過發煙點

l   會產生各種有害健康的物質、致癌物

 

 

參考資料:謝明哲等,食物學原理與實驗。台北市。台北醫學大學。2002。

用途

油脂種類

發煙點

涼拌、水炒

(100℃)

未精製葵花油

107℃

未精製紅花籽油

107℃

未精製亞麻仁油

107℃

未精製芥花油

107℃

用途

油脂種類

發煙點

涼拌、水炒、中火炒

(163℃)

未精製橄欖油

160℃

未精製花生油

160℃

未精製大豆油

160℃

未精製芝麻油

177℃

未精製椰子油

177℃

精製芥花油

177~204

精製紅花籽油

160~232

用途

油脂種類

發煙點

涼拌、水炒、中火炒、煎炸  (190℃)

精製芝麻油

210℃

未精製玄米油

 

未精製葡萄籽油

216℃

精製豬油

220℃

未精製苦茶油

223℃

精製花生油

232℃

精製大豆油

232℃

精製葵花油

232℃

精製橄欖油

 
&am

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